viernes, 14 de enero de 2011

Derribando mitos: la avena no engorda


Avena
            Siempre se tuvo la referencia de que la avena engordaba, más adelante se defendía este preconcepto pues tenía carbohidratos complejos, pero lo cierto es que esta idea es falsa: la avena no engorda (obviamente que siempre que se la consuma en medida y en forma equilibrada). Para tener una idea, el sitio alimentación sana señala que dos cucharadas aporta aproximadamente 100 calorías.
            “La avena por sí sola no engorda si es parte de una alimentación saludable con balance, moderación, variedad y actividad física, que incluya el consumo de otros alimentos ricos en fibra, frutas, verduras, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y otros cereales o harinas integrales”, informa dicho sitio.
            Hay que aclarar, además, que la grasa que contiene es la denominada insaturada (es el cereal con mayor porcentaje de esta), que es saludable y se suele recomendar que forme parte de nuestra dieta.
            Entonces, debemos dejar de pensar en la idea de que la avena engorda (alguna vez escuché la frase, en una discusión sobre si era un alimento sano o no, que se la daban a los cerdos para engordarlos). Por el contrario, la avena puede ayudarnos a bajar de peso.
            Por un lado, su consumo deja una sensación de saciedad (nada llena tanto como una buena sopa de avena); el razonamiento es simple pero verdadero: con menos hambre, menos comemos y por tanto menos engordamos.
            Pero además  este cereal es una de las mejores fuentes de fibra, que ayudan mucho a bajar de peso y controlar la obesidad. Si bien no es una fuente que me guste utilizar, wikipedia señala: “Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, las dietas ricas en fibra poseen menos calorías en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad; y por último, las dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía.

El cereal más completo.
            Pero además de la fibra, tiene otras ventajas nutricionales: la avena es el cereal que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Por el lado de las primeras, podemos nombrar A, E, B1, B2; mientras que por los segundos, calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, sodio o fósforo. Además es reconocida como una gran fuerte de energía y recomendada en dietas para deportistas.
          Como consecuencia de todo este valor nutricional, tiene muchas ventajas para la salud: 
        *Frena el colesterol. Según señala el sitio Alimentación Sana: “ El ácido linoleico y la fibra que posee, hace que el colesterol no pase al intestino. De este modo, se protege al organismo contra la arteriosclerosis, la hipertensión y el infarto.
           *Permite el control de la glucemia. La avena Baja los niveles de azúcar en sangre, por lo que se recomienda contra la diabetes.
                        *Disminuye las posibilidades de sufrir hipertensión
·                     * Ayuda al funcionamiento cardíaco
·         Buena para el embarazo. Durante el embarazo ayuda al desarrollo del feto y durante la lactancia favorece la producción de leche materna, además de aportar cantidad de vitaminas y minerales a la misma.

Cómo incorporar la avena
            La avena tradicionalmente se compra  avena instantanea y la forma más común de prepararla es cocinándola con leche formando una pasta pegajosa, que además suele tener mucha azúcar, pero hay muchas más variables.
            Por un lado, podemos comprar los copos en dietéticas, donde vienen en trozos más grandes y de mayor sabor. En ese mismo lugar, también nos venden salvado de avena, mucho más sano, y harina.
            En cuanto a su consumo, lo primero que hay que decir es que lo más aconsejable es que se lo haga cruda y junto con frutas y verduras, que intensifican sus propiedades.
            Luego, hay una gran cantidad de recetas o recursos donde utilizarlas. Por ejemplo,  pueden ser uno de los ingredientes de un muy buen pan integral; la sopa que antes mencionamos ( sólos e debe dejar hervir el caldo y echarle los copos); en galletitas (aunque suelen tener mucha azúcar y manteca); se puede hacer un lindo budín; etc.
            Es especialmente recomendable para desayunos, mezclada con yogourt y frutas (y si queremos hacerla completa, semillas) o como parte de la granola.
            Además, se las puede usar en otras preparaciones para volverlas más sanas, como por ejemplo utilizándolas para empanar milanesas; mezclándolas en los licuados; o, como ya lo mencionamos, como parte del relleno de algunas comidas como hamburguesas caceras o tarta de zapallo .
           En resumen, hay que abandonar todos los prejuicios que teníamos sobre este cereal y darle un lugar destacado en nuestra alimentación, al cual buscamos que sea cada vez más sana y equilibrada. Tenemos la posibilidad de que sea el ingrediente principal de nuestra comida o ir acostumbrándonos a ella "cambiándola" en otras recetas.

Fuentes:



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